পায়ের গোড়ালি ব্যথা (প্লান্টার ফ্যাসাইটিস)

ডাঃ রায়হান ইসলাম, ফিজিওথেরাপি ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ

পায়ের গোড়ালি ব্যথার অন্যতম কারণ প্লান্টার ফ্যাসাইটিস। আমাদের গোঁড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটা শক্ত ব্যান্ডের মতো লাগানো থাকে, যা পায়ের আকৃতিকে রক্ষা করে। একে প্ল্যান্টার ফাসা বলে। এই শক্ত ব্যান্ডে চাপ বা প্রদাহ হলে প্রচন্ড ব্যথা অনুভূত হয়।

কাদের গোড়ালির ব্যথা বেশী হয়

• যাদের ওজন বেশী
• যারা সাধারণত দৌড়ানো বা জগিং করার সাথে জড়িত যেমন- খেলোয়াড়।
• ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রমের কাজ কম করেন এমন ব্যক্তি।
• ডায়াবেটিস রোগী।
• যাদের পায়ের পাতা জন্মগতভাবে ফ্লাট বা খুব বেশী খাঁজ।
• যাদের ‘কাফ’ মাসেল টাইট।
• যারা সঠিক মাপের জুতা ব্যবহার করেন না।
• দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকার কাজ করেন যারা যেমন- ট্রাফিক পুলিশ।
• মেয়েরা যারা হাইহিলের জুতা পরতে পছন্দ করেন।

গোড়ালি ব্যথায় কী করণীয়:

১. নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস করুন। গবেষনা বলছে; সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট হাঁটলে যে কোন ব্যথা থেকে মুক্ত থাকা যায়।

২. যদি গোড়ালি ব্যথা হয়েই যায় তাহলে জীবনযাত্রার ধরন বদলান। খুব বেশী হাইহিলের জুতা, টাইট জুতা পরার অভ্যাস ত্যাগ করুন। নরম স্লিপার আরামদায়ক জুতা ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে হিল কুশন বা কৃত্রিম আর্চ (খাঁজ) ব্যবহার করুন। সাধারণত গোড়ালির নিচে এক ইঞ্চির মত উুঁচ হলে গোড়ালি ব্যথা কমে যায়।

৩. পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম নেবেন।

৪. আইস থেরাপী: বাসায় পায়ের গোঁড়ালির চারপাশে কাপড়ে বরফ জড়িয়ে ১০ মিনিট ম্যাসেজ করুন। এটি দিনে ৩-৪ বার ১৫-২০ মিনিট করুন। কখনোই সরাসরি বরফ ম্যাসেজ করবেন না।

৫. কিছু স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ বাসায় করুন। এতে আপনার গোঁড়ালি আরও শক্তিশালী এবং সুদৃঢ় হবে :

◼️    একটা টাওয়েল রোল করে পায়ের নিচ থেকে দুই হাতে ধরে পায়ের পাতা ওপর দিকে টানুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ১০ বার।

টাওয়েল স্ট্রেচিং 

◼️    একটা দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে গোড়ালি উঁচু করে শুধু আঙুলগুলোর ওপর ভর দিয়ে দাঁড়ান। পায়ের পেছনের মাংসপেশিতে টান লাগবে। প্রতিবার ৩০ সেকেন্ড ধরে রেখে মোট ১০ বার করুন।

আঙ্গুল এর উপর দাঁড়ানো 

◼️    চেয়ারে বসে এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখুন। হাত দিয়ে পায়ের আঙুল ওপরের দিকে টেনে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার অন্য পা দিয়ে করুন। মোট ১০ বার।

প্লান্টার ফ্যাসা স্ট্রেচিং   

    ফিজিওথেরাপী:

এরপরও যদি ব্যথা না কমে তবে আপনি আপনার নিকটবর্তী একজন ভালো ফিজিওথেরাপী চিকিৎসকের শরণাপন্ন হোন। পায়ের গোঁড়ালি ব্যথায় ফিজিওথেরাপী খুবই কার্যকরী চিকিৎসা, আলট্রাসাউন্ড থেরাপী, প্যারাফিন ওয়াক্স বাথ, ডিপ ট্রান্সভার্স ফ্রিকশন ম্যাসেজ, টেপিং, শক ওয়েভ থেরাপি, লেজার থেরাপি ইত্যাদি গোড়ালি ব্যথায় খুবই কার্যকরী।  

@ Zero Pain with Rayhan